균형 잡힌 음식
균형 잡힌 음식은 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 신체에 필요한 모든 영양소를 포함하는 음식입니다. 완전히 건강한 식사를 위해 섭취해야 할 양을 아는 것이 중요하며 피라미드 음식을 통해 권장되는 양을 식별 할 수 있습니다. 피라미드 형태의 음식 순서에 따라 음식 피라미드에 대한 아이디어는 규칙의 맨 아래에있는 건강한 음식의 유형이 그 음식 이식이 요법의 기초를 형성해야 함을 나타냅니다. 건강에 해로운 음식을 피라미드 꼭대기에 놓고 소량 만 먹는 것이 중요하다는 것을 나타냅니다.
피라미드의 바닥에는 과일과 채소, 곡물 식품 (복합 탄수화물), 식물성 기름 (좋은 지방)이 있습니다. 다음으로 견과류, 씨앗, 콩류, 생선, 가금류 및 계란, 유제품이 이어집니다. 매우 소량 섭취해야하는 음식은 정제 된 전분, 디저트 (단순 탄수화물), 붉은 육류 및 여러 가공 식품에서 발견되는 버터 및 불포화 지방과 같은 동물성 제품의 포화 지방을 포함한 유해 지방입니다.
탄수화물과 전분
탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 기본 유형이 있습니다. 탄수화물은 복잡한 탄수화물이며 포도당 분자의 긴 사슬로 구성됩니다. 소화되면 포도당으로 전환되어 중요한 과정을 수행하는 데 필요한 에너지를 몸에 공급합니다. 몸. 모든 유형의 탄수화물은 포도당으로 바뀌고 인체의 혈액 내 설탕 수준을 높이지만 복잡한 탄수화물의 소화는 단순한 탄수화물보다 덜 빠릅니다.
탄수화물 공급원
사람은 충분한 칼로리를 함유 한 음식을 섭취해야하며, 그중 50-60 %는 탄수화물이며 대부분 곡물과 다른 전분이어야하지만 야채와 과일의 섬유는 탄수화물 임에도 불구하고 허용되는 옵션입니다 탄수화물과 탄수화물을 섭취하려면 다음과 같이 풍부한 소스를 섭취해야합니다.
- 보리, bulgur, 메밀, 퀴 노아 및 귀리와 같은 통 곡물.
- 곡물과 통밀로 만든 빵.
- 현미.
- 통밀로 만든 파스타.
- 과일과 야채.
- 콩, 렌즈 콩 및 말린 완두콩.
- 고구마
- 호두.
- 겨울 호박.
탄수화물과 설탕 섭취시 팁
신체에 유용한 복합 탄수화물 (탄수화물)과 신체 공급에주의를 기울여야하며 다음 팁에 따라 소량으로 처리해야하는 탄수화물 (당)을 구분해야합니다.
- 구매하기 전에 제품의 구성 요소를 읽으십시오. 첨가되고 정제 된 설탕은 종종 오스로 끝나고 테이블 설탕의 화학 이름은 자당, 과당, 포도당 및 말토오스입니다. 건강에 해로운 설탕이 풍부한 성분을 함유하십시오. 건강에 중요한 유제품에는 자연적으로 유당 (유당)이 포함되어 있습니다.
- 보리, 호밀, 오트밀 및 통밀과 같은 통 곡물로 만든 빵을 흰 빵 대신 먹습니다.
- 과일에는 간단한 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질이 풍부하여 탄수화물이 설탕으로 분해되는 속도가 느려지고 대부분 비타민 C와 칼륨이 포함되어 있습니다.
- 청량 음료는 과일 설탕이 풍부하므로 피하십시오.
- 고구마, 스쿼시 및 호박을 포함한 전분 성 채소와 같은 복잡한 탄수화물이 풍부한 가을 음식.
- 흑설탕, 메이플 시럽, 꿀, 당밀과 같은 건강한 감미료를 사용하십시오.
- 숯은 복잡한 탄수화물이므로 지방이나 소금없이 준비하는 것이 가장 좋습니다. 말린 허브 나 조미료를 첨가하여 즐거운 맛을 줄 수 있습니다.
- 백미 대신 현미를 먹는다. 백미는 정제 된 쌀로 섬유질과 같은 치료 과정에서 일부 필수 영양소를 잃어 버렸지 만 현미는 통 곡물이며 복잡한 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
전분의 장점
- 탄수화물은 신체에 적절한 수준의 에너지 조절과 에너지를 공급하여 충만합니다.
- 신체는 개인의 건강에 필수 비타민, 미네랄 및 섬유를 공급합니다. 반대로 가공 또는 정제 설탕은 영양가가 낮기 때문에 “빈 칼로리”라고합니다.
- 전분을 섭취하면 신체가 호르몬 인슐린을 분비하여 포도당, 기본 에너지 단위 및 단백질을 근육으로 전달하여 근력과 성장을 유도합니다.
- 매우 낮은 탄수화물 소비는 과도한 지방의 에너지로의 전환을 방해하는 과도한 인슐린 방출로 이어 지므로 인슐린을 혈액으로 모니터링 할 때까지 전분을 섭취하는 것이 좋습니다. .
- 전분은 기분을 유지하고, 머리 통증을 줄이고, 집중력과 기억력을 강화하고, 밤 시간 동안 조용히 잠을 자고, 경외감과 우울증을 억제하는 데 중요합니다.
- 탄수화물 섭취는 신체에 섬유질과 섬유질의 이점을 제공합니다.
- 심장병 예방, 대장 암, 체중 조절 촉진.
- 섬유질은 한 번의 식사로 먹는 다른 영양소의 흡수를 느리게합니다. 이 둔화는 혈당 수치를 일정하게 유지시켜 제 XNUMX 형 당뇨병의 위험을 줄입니다.
- 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다.
- 섬유질은 변의 질량을 증가시켜 변비를 예방합니다.
- 섬유는 소화관에서 유익한 박테리아의 수를 증가시키고 면역계를 강화시킵니다
소화에 강한 전분
소화 전분은 소장에서 소화되지 않는 전분입니다. 그것은 몸에 흡수되지 않고 소장을 거쳐 대장으로 전달되므로 섬유와 유사합니다. 우리가 먹는 탄수화물의 약 10 %는 소화에 내성이 있습니다. 소화에 강한 탄수화물 공급원 :
- 콩, 렌즈 콩, 말린 완두콩 및 말린 콩과 같은 콩류.
- 오트밀, 밀, 보리, 현미, 옥수수, 호밀 곡물과 같은 통 곡물.
- 녹색 바나나.
- 아마씨 또는 아마씨 유.
- 차가운 감자 (감자 샐러드), 국수 및 차가운 쌀 (예 : 초밥 쌀); 가열하면 소화 가능한 전분이 더 소화되기 때문에
산화 방지제는 일반 전분보다 칼로리가 적습니다. 신체에는 그램 당 2-3 칼로리가 공급되는 반면 일반 탄수화물에는 4 칼로리가 포함되어 있습니다.
.
소화에 강한 전분의 장점
소화 저항성 전분이 결장에 도달하면 박테리아에 의해 발효되어 단쇄 지방산으로 변형됩니다. 단쇄 지방산은 다음을 포함하여 건강에 중요한 역할을하는 것으로 생각됩니다.
- 결장 건강 증진.
- 대장 암 예방.
- 혈당 수치를 줄입니다.
- 혈액 내 콜레스테롤 수치가 낮습니다.
- 면역 체계를 강화하십시오.
- 식욕을 줄입니다.
- 에너지 원으로 사용되는 지방의 양을 늘리십시오.
- 체중 감량에 도움