비타민 D
비타민 D는 지용성 비타민으로 아주 적은 식품에서 자연적으로 발견되지만 일부 식품에는 인위적으로 첨가 할 수 있습니다. 피부가이 비타민의 형성을 자극하는 자외선에 노출 될 때 신체는 비타민 D를 생산하며, 비타민 D는식이 보충제로 제공됩니다.
과일의 비타민 D
과일에는 비타민 D가 없으며 실제로 버섯과 강화 식품을 제외한 식물성 소스에는 비타민 D가 없으며 가장 중요한 소스가 언급됩니다.
비타민 D의 공급원
태양 광선
여름에 햇빛에 노출되기 위해 야외에서 시간을 보내는 것이 비타민 D의 일일 복용량을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 세계 인구의 거의 50 %가 햇빛에 노출되지 않습니다. 사람들은 대부분의 시간을 집에서 멀리 보냅니다. 비타민 D가 풍부한 음식을 포함하는 태양 광선, 선 스크린 및 균형 잡힌 식단. 많은 요인들이 신체의 비타민 D 생산 능력에 크게 영향을 미칩니다.
손과 다리는 오전 5시에서 오후 30시 사이에 10-3 분 동안 햇볕에 노출해야합니다. 일반적으로 피부가 밝은 사람들의 일상적인 필요를 충족시키기에 충분합니다. 어두운 피부는 더 오래 지속됩니다. 여름은 다른 출처에서 비타민 D를 섭취하는 것과 상관없이 겨울 동안 좋은 수준의 비타민 D를 확보하기에 충분합니다.
비타민 D가 풍부한 음식
일부 음식에는 자연적으로 다양한 양의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 다음은 진술입니다.
- 연어: 비타민 D (100-361 IU)에 연어 (685 g)가 들어있는 비타민 D가 풍부한 지방이 많은 생선입니다.
- 정어리: 통조림 정어리 캔 46 개 (XNUMX IU)가 들어 있습니다.
- 간유: 그것은 4.9 IU에 작은 술 (450 ml)을 포함하고 비타민 A와 오메가 -3 지방산의 풍부한 원천입니다. 대구 간유는 보충제 중 하나이므로주의해서 섭취해야합니다.
- 참치: 그것은 100 그램의 통조림 참치 (236 IU)를 포함하고, 참치는 비타민 B3와 비타민 K가 풍부하지만 종종 메틸 수은으로 오염되어 많은 건강상의 문제를 일으 킵니다.
- 굴 : 굴 100g에는 320 IU가 들어 있으며 비타민 B12, 구리 및 아연이 풍부합니다.
- 양털 기름: 달걀 노른자 한 개에 약 30IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
- 버섯: 버섯은 우리가 언급 한 것처럼 비타민 D의 유일한 식물원이며 곰팡이는 성장하는 동안 자외선에 노출되면 비타민 D를 생성합니다.
비타민 D가 강화 된 식품
비타민 D의 천연 공급원이 매우 제한되어 있기 때문에, 특히 사람이 채식주의자인 경우; 다음을 포함하여 일부 음식에는 비타민 D가 강화되었습니다.
- 소 우유 : 비타민 D 강화 우유 237 컵 (130ml)에는 XNUMXIU의 비타민 D가 들어 있습니다.
- 오렌지 주스: 강화 오렌지 주스 237 컵 (142ml)에는 약 XNUMXIU의 비타민 D가 들어 있습니다.
- 곡물의 일부 유형 : 비타민 D 강화 곡물 반 컵에는 55-44 IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
비타민 D에 대한 신체의 요구
다음 표는 연령 그룹별로 인체의 요구를 충족시키는 데 필요한 권장량의 비타민 D (RDA)를 보여줍니다.
| 연령 | 기준 식품 량 (IU / 일) |
|---|---|
| 12-0 개월 | 400 |
| 70-1 년 | 600 |
| 70 년 이상 | 800 |
몸에 비타민 D의 장점
비타민 D는 여러 가지 방법으로 신체 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 충분한 비타민 D 섭취의 이점은 다음과 같습니다.
- 뼈 건강 유지 : 신체는 장으로부터 효율적으로 뼈 건강 유지에 중요한 역할을하는 칼슘과 인을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 이것은 왜 비타민 D 결핍이 어린이의 구루병, 골다공증 또는 성인의 골다공증을 유발하는지 설명 할 수 있습니다.
- 인플루엔자 위험을 줄입니다.
- 당뇨병의 위험을 줄입니다. 비타민 D 결핍은 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 분비 및 포도당 내성에 부정적인 영향을 미칩니다. 한 연구에 따르면 매일 약 2000 IU의 비타민 D가 영아가 복용 한 것으로 나타났습니다. 1 형 당뇨병의 위험이 줄어 듭니다.
- 암 예방 : 비타민 D는 세포의 조절과 적절한 성장에 크게 영향을 미치며, 암 조직을 공급하는 혈관의 성장과 발달을 늦춤으로써 암 발생을 늦춤으로써 암 세포가 죽을 확률을 높이고, 몸에 퍼뜨립니다 전이 또는 암 세포 이동으로 알려진 과정.
- 다발성 경화증의 위험을 줄입니다.
- 많은 질병 퇴치 : 비타민 D가 면역계에 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 비타민 D 결핍은 심혈관 질환, 고혈압, 알츠하이머 병, 류마티스 관절염 및 천식의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 기분을 개선하고 우울증을 예방하십시오.