마그네슘
동물의 몸은 마그네슘에서 발견되며 식물, 바다 및 지구에서도 발견됩니다. 인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 신체 마그네슘의 60 %가 뼈에서 발견되고 나머지는 근육과 연조직에 분포됩니다. 연조직 및 혈액을 포함한 체액. 실제로 인체의 모든 세포에는 마그네슘이 필요합니다. 그것은 음식 대사, 지방산 합성, 단백질 등을 포함하여 신체에서 300 가지가 넘는 효소 반응에 중요한 역할을합니다.
신체의 마그네슘 기능
인체에서 효소의 많은 화학 반응에서 보조제 (Cofactor)로서 마그네슘 역할의 가장 중요한 기능 중 하나는 다음을 포함합니다.
- 발전 : 마그네슘은 음식이 에너지로 전환되는 상호 작용에 기여합니다.
- 단백질 구성 : 마그네슘은 아미노산 단백질 (아미노산)을 합성하는 데 도움이됩니다.
- 근육 운동 : 마그네슘은 수축과 근육 연축에 중요한 역할을합니다.
- 신경계의 조절 : 마그네슘은 뇌와 신경계에 신호를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이됩니다.
마그네슘의 장점
마그네슘은 주요 식품 미네랄 (매크로 마 이럴) 중 하나이며, 사람이 하루에 최소 100mg 이상 섭취해야하는 물질입니다. 충분한 마그네슘을 섭취하면 당뇨병, 심장병과 같은 많은 건강 문제를 예방할 수 있으며 인체에 많은 이점을 가져다 줄 수 있으며 다음과 같은 사실을 알 수 있습니다.
- 뼈 건강 : 마그네슘은 뼈의 건강과 형성에 중요한 미네랄입니다. 그것은 뼈가 칼슘을 흡수하도록 돕고 신장에서 비타민 D의 활성화에 중요한 역할을하며, 이는 뼈의 건강에 중요합니다. 충분한 양의 마그네슘 섭취는 골밀도 증가, 골다공증 여성, 특히 폐경 후와 관련이 있습니다.
- 칼슘 흡수 : 마그네슘과 칼슘은 모두 뼈 건강에 중요한 것으로 알려져 있지만, 마그네슘이 없으면 혈액 내 칼슘 수치가 높아져 동맥 석회화 및 신장 결석의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 칼슘 대사가 올바른지 확인하기위한 마그네슘.
- 당뇨병: 마그네슘은 포도당과 탄수화물의 대사에 중요한 역할을하므로 마그네슘 수치는 당뇨병의 가능성에 영향을 줄 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 낮습니다. 신체의 낮은 마그네슘 수치는 인슐린 분비 저하, 인슐린 인슐린과 관련이 있습니다.
- 심장 건강: 심장 건강을 유지하려면 마그네슘이 필요합니다. 적절한 섭취는 죽상 경화증 및 고혈압의 위험과 관련이 있으며, 심장 마비 후 마그네슘 보충제를 복용 한 환자가 사망 할 위험이 있다는 연구 결과가 있습니다. 마그네슘은 때때로 부정맥의 위험을 줄이기 위해 울혈 성 심부전의 일부로 사용됩니다.
- 편두통 : 편두통. 일부 연구에 따르면 마그네슘이 두통을 완화하거나 예방할 수 있다고 제안되었습니다. 그러나이를 달성하는 데 필요한 복용량 또는 양이 많으므로 필요한 경우 의사와 상담하십시오.
- 월 경전 증후군 월 경전 증후군 : 충분한 비타민을 섭취하면 특히 비타민 B6와 함께 섭취하는 경우 불면증, 다리 부어 오름 및 체중 증가와 같은 월 경전 증후군의 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
마그네슘 공급원
대부분의 사람들은 하루에 권장량의 마그네슘 (400mg)에 도달하지 않으므로 가장 중요한 마그네슘 공급원을 알고 그 양에 도달하는 데 도움이되며 이러한 공급원에는 다음이 포함됩니다.
- 다크 초콜릿: 다크 초콜릿에는 높은 수준의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 각 서빙에는 28g의 64mg 마그네슘 또는 권장 일일 마그네슘 값의 16 %가 포함되어 있습니다. 철, 망간 및 산화 방지제가 풍부합니다.
- 아보카도 : 평균 아보카도에는 칼륨, 비타민 B 및 비타민 K뿐만 아니라 58mg의 마그네슘 또는 권장 일일 가치의 15 %가 포함되어 있습니다. 대부분의 과일과 달리 아보카도에는 심장 건강에 유용한 지방이 포함되어 있습니다.
- 너트 : 영양소에는 마그네슘, 특히 아몬드, 캐슈 너트 및 브라질 너트가 풍부합니다. 캐슈 (28 그램) 82 회분에는 20mg의 마그네슘 또는 권장 일일 가치의 XNUMX %가 포함되어 있습니다. 대부분의 견과류는 섬유질, 단일 불포화 지방이 풍부합니다).
- 콩과 식물 : 콩과 식물은 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 풍부한 음식입니다. 예를 들어, 검은 콩 한 컵은 권장 일일 가치의 120 %에 해당하는 30mg의 마그네슘을 제공합니다. 콩과 식물은 철분과 칼륨이 풍부하고 채식주의자를위한 단백질 공급원입니다.
- 통 곡물 : 통 곡물은 셀레늄, B 비타민, 섬유 및 마그네슘과 같은 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 마른 메밀 65 회분은 권장 일일 가치의 16 %에 해당하는 XNUMXmg의 마그네슘을 제공합니다.
- 뚱뚱한 물고기 : 연어와 같은 일부 기름진 생선에는 높은 수준의 마그네슘이 있으며, 178mg의 마그네슘을 함유 한 53g의 연어 또는 권장 일일 가치의 13 %가 있습니다. 그들은 칼륨, 셀레늄 및 B 비타민이 풍부합니다.
- 바나나: 바나나는 칼륨이 풍부한 것으로 알려져 있지만 마그네슘도 포함되어 있습니다. 큰 바나나에는 일일 권장량의 37 %에 해당하는 9mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
- 잎이 많은 채소 : 케일과 시금치와 같은 많은 잎이 많은 채소에는 많은 양의 마그네슘이 들어 있습니다. 시금치 한 컵은 하루 권장량의 157 %에 해당하는 39mg의 마그네슘을 몸에 공급합니다.