단백질
단백질은 아미노 결합으로 연결된 아미노산으로 구성되어 아미노산 사슬을 형성하며, 이는 모든 유형의 단백질의 기본 구성 요소입니다. 아미노산의 수, 유형 및 배열의 차이는 단백질의 유형 및 특성에 차이를 일으킨다. 또한 단백질은 0.8 그램의 단백질이 인체에 20 칼로리를 제공하기 때문에 신체가 중요한 과정을 제어하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 사람은 종종 체중 킬로그램 당 XNUMX 그램의 단백질 또는 하루에 소비되는 총 칼로리의 XNUMX %가 필요합니다.
네덜란드의 한 연구에 따르면 식사 중에 단백질을 섭취하면 포만감이 더 길어져 하루 동안 더 많은 칼로리를 소비하고 체중을 줄이고 비만과 체내 지방 축적을 줄이는 데 도움이됩니다 . 또한, 건강하고 균형 잡힌식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하는 사람들은식이 기간 동안 체중 감량을 다시 할 가능성이 적다는 것이 밝혀졌습니다. 단백질 섭취가 증가하면 신체 구조가 개선되고 지방과 근육의 분포가 개선 될 것입니다.
음식의 단백질 공급원
우리가 매일 먹는 음식의 단백질은 동물성 식품 및 식물성 식품 공급원과 마찬가지로 다른 비율입니다. 동물성 소스의 단백질 흡수가 식물성 소스의 흡수보다 높다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 식물성 식품에는 더 많은 양의 섬유가 포함되어 있기 때문에 식물성 식품에서 단백질의 흡수를 줄입니다. 또한 동물성 단백질 공급원은 비교적 많은 양의 포화 지방과 콜레스테롤을 함유해야하며, 동물성 제품은 지방이 항상 최선의 선택입니다.
단백질 함유 식품
신체에 단백질을 공급하는 많은 출처가 있으며, 여기서 우리는 다음을 포함하여 좋은 비율을 포함하는 가장 중요한 음식을 검토합니다.
- 육류, 닭고기 및 생선 : 이 그룹의 좋은 단백질 함량 외에도 육류, 가금류 및 생선에는 철분, 아연, 비타민 B12를 포함한 많은 양의 미네랄과 비타민이 포함되어 있으며 물고기는 신체와 심장의 건강에 필수적인 지방산, 특히 오메가 3를 함유하고 있습니다. .
- 달걀: 흰 계란에는 단백질 함량이 높습니다. 중간 크기의 알에는 약 XNUMX 그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 계란은 저렴한 가격으로 모든 사람이 이용할 수있는 단백질 공급원이며 낮 동안 모든 식사에서 다른 요리로 쉽게 준비 할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강한 사람이 하루에 한 알을 먹을 수 있음을 확인했습니다.
- 우유 및 유제품 : 우유 및 유제품은 동물성 단백질의 가장 중요한 공급원 중 하나입니다. 이 제품에는 우유, 치즈 및 치즈가 포함됩니다. 이 제품들은 골다공증 예방에 기여하는 높은 수준의 칼슘과 비타민 D를 함유하고 있기 때문에 뼈와 치아의 성장을 개선하는 데 도움이됩니다. 낮에는 포화 지방 섭취를 줄이기 위해 저지방 제품을 선택하는 데 도움이됩니다. 특히 혈액 내 콜레스테롤과 지질 수치가 높거나 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.
- 콩과 식물 : 콩류 (흰 콩, 검은 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩, 콩, 콩 및 보온병)는 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 특히 육류 및 육류 제품을 먹지 않는 채식주의 자에게 좋습니다. 콩류는 지방이 적고, 장시간 동안 충만감을 향상시키는 고 섬유질입니다.
일반적인 팁
다음과 같은 요령을 고려할뿐만 아니라 건강한식이 요법을 따르고 모든 종류의 단백질 도입에 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
- 단백질을 너무 많이 섭취하지 않은 호주 연구에 따르면 단백질에서 35 % 이상의 칼로리를 섭취하면 간 문제가 발생하여 피로와 설사가 발생합니다. 또한 과도한 단백질 섭취는 신장 장애 및 골다공증으로 이어집니다.
- 동물성 단백질의 대부분은 지방이 많기 때문에 동물성 및 식물성 단백질 공급원의 다양성으로 인해 체중이 증가하고 혈액 지질이 높아질 수 있습니다.
- 닭고기에서 껍질을 벗겨 내고 육류와 닭고기를 조리하고 준비하는 방법에주의하고, 잘게 썬 고기에서 지방을 제거하고, 기름에서 고기를 걸러서 요리 한 후 과도한 기름을 제거하는 것이 좋습니다.
- 지방과 저지방 또는 지방이 아닌 우유와 그 제품의 선택; 지방 섭취량을 줄입니다.
- 운동을하지 않는 사람들의 운동 및 체중 리프팅 단백질 섭취는 체중 킬로그램 당 단백질 1.4g 대신 체중 킬로그램 당 단백질 약 0.8g으로 증가 될 수있다.